4x10 12

[...] sztangi leżąc (3x10) - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3x10) Dzień 2 - plecy, biceps Plecy: - ??? - wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (4x10) - szrugsy (3x10) Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc (3x10) - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstków) (3x10) - uginanie ze [...]

[...] ćwiczenia, kończymy z maksymalną ilością powtórzeń, np. 4 x 6-8 ) PULL Martwy Ciąg 4x8 Podciąganie 4x8 Wiosłowanie w opadzie 5x6 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x10 Uginanie ramion z sztangą 4x10 PUSH Skos góra 5x8 Skos płaski 4x8 OHP 4x8 Dipsy 4x8 Czachołamacz 4x10 LEGS Przysiady 5x8 MC na prostych nogach 4x8 Wykroki 4x8 na nogę [...]

[...] na ławce 4 serie po 10 powt. -zwykłe pompki 3 serie po 12-10-8 powt. -rozpiętki na ławce 3serie po 10 powt. PLECY -wyciąg siedząc przodem (mam taki przymocowany do ławki) 4x10 -wyciąg siedząc tyłem 4x10 -drążek nachwytem 4 serie po 1 powtórzenie, ponieważ więcej nie daje rade się podciągnąć, ale pracuje nad tym BRZUCH -allachy 3x10 -brzuszki [...]

[...] Barki: - wyciskanie sztangi siedząc za głowę - 14, 12, 10, 8 - wyciskanie sztangielek w siadzie minimalnie przed siebie - 14, 12, 10, 8 - unoszenie sztangielek bokiem - 4x10 Triceps: - wyciskanie francuskie leżać - 14, 12, 10, 8 - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 14, 12, 10, 8 - prostowanie ramienia na wyciagu podchwytem - 4x12 [...]

[...] -wolne i chcailbym prosic o poszcezgolne cwiczenia na rozbudowe dotychczas : klata : wyciskanie na plaskiej (sztanga ) 4 x10 wyciskanie na skosie (sztangielki) 4x10 rozpietkki na plaskiej 4x12 Musze dodac ze kaltka dosc opornie mi idzie co wiadc na foto ;-/ biceps : uginanie sztangi tojac 4x8 uginanie [...]

[...] -wykroki ze sztanga 3xMax -wspięcia na palce ze sztanga 6x20 -odwrotne wspiecia na palce ze sztanga 3x20 -wyciskanie z klatki 4x14/12/10/8 -unoszenie hantli na boki 4x10 -unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8 -szruggsy z hantlami 4x 14/12/12/10 Piątek Plecy+triceps -podciaganie na drązku szeroko nachwytem 5xMax z pomoca albo bez [...]

[...] 4x15 Srod:Plecy-Biceps-Przedramie podciąganie na drążku podchwytem 4x max (moge robic na zmiane z wąskim nachwytem bo szeroki jest niemożliwy na moim drążku) szrugsy 4x10 uginanie ramion ze sztangą stojąc, podchwytem 4x10 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem 2x 15 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy 2x [...]

[...] sztangielką w opadzie tułowia 3x10 - Martwy Ciąg 5x6 2.Biceps: - Uginanie hantelkami stojąc bez supinacji 3x10 - młotki 3x10 PIĄTEK 1.Nogi: - przysiad ze sztangą na karku 4x10 - MC na prostych nogach 4x10 - wspięcia na palce stojąc 4x15 2.Kaptury: - szrugsy 4x12 SOBOTA 1.Barki: - wycisk żołnierski stojąc 3x10 - unoszenie hantli bokiem 3x12 - [...]

Witam. Jestem tutaj nowy. ułożyłem sobie plan ćwiczeń i proszę was o ocenę. I dzień: Klatka: - wyciskanie sztangi w leżeniu (12,10,8,6) - rozpiętki ze sztangielkami 4x10 Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10 - wyciskanie francuskie w siadzie 12,10,8 - pompki tyłem na krzesełkach 3x10 II dzień: Barki: - wyciskanie sztangi sprzed [...]

[...] - Wznos boczny w opadzie tułowia 3s. 15-12 powt. Wtorek:OFF Środa: Klata+ przednie barki - Pompki na poręczach z obiążeniem 4s. 10 powt - Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 powt - Wyciskanie hantli na prostej ławce z supinacją 4s. 10 powt. - X na bramie 4s. 10 powt - wyciskanie z przodu klaty 4s. 15-12 powt. - Wznos boczny z linkami [...]

[...] wyciskanie zza karku siedzac: 12/10/8/6/6 unoszenie sztangielek w bok: 5 serii z ruchami polowicznymi (ile dam rade, ok 15-20 ruchow) unoszenie szt.k w opadzie: 4x10 kark: cwiczenia na kark w roznych plaszczyznach z oporem rak: 4x12 bic: hantle mlotki: 12/10/8/8 sztanga: 12/10/8/8 [...]

[...] sztangi(55kg) 4x 12,10,8,8 4. Szrugsy(sztanga 55kg) 4x12,10,8, 5. Uginanie ramion ze sztanga(35kg) 4x 12,10,8,8 6. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami(2xl7kg) 4x10 7. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie (sztanga 30 kg) 2x Max 8. Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie (sztanga 13 kg) 2x Max Piatek (barki, brzttch) 1. [...]

[...] na lawke rzymska to mozesz spoko zrobic uginanie na maszynie Przywodziciele: Łączenie nóg na maszynie: 4x12/10/8/6 Sobota: Barki: Wyciskanie sztangi/elek siedząc: 4x12/10/8/6 Unoszenie sztangielek bokiem: 4x10 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 Kaptury: szrugsy ze sztangielkami: 4x10 Łydki: Wspięcia na palce w siadzie: 3x20

[...] tych ilości) Dipy 12-10-8-6 Szrugsy 3x12 Wyciskanie żolnierskie 12-10-8-6 Prostowanie ramion an wyciągu 12-10-8 Uginanie ramion sztangą 3x10 FBW hantle: Wykroki z hantlami 4x10 Wiosłowanie hantlą jednorącz 12-10-8-6 Wyciskanie hantli na płaskiej 12-10-8-6 Wyciskanie hantli siedząc 12-10-8-6 Francuz hantlą jednorącz 12-10-8 Uginanie z hantlami [...]

[...] x 12-8 Wiosłowanie hantem 3s - 12-8 Unoszenie hantli w bok 4x12-8 Uginanie ramion hantali z supinacją 4 x 12-8 Szrugsy 3s CZW Push 1 hiper: Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10 Pompki na poręczach na klatkę 3 x max Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12-8 Wyciskanie francuskie leżąc 4x12-8 Fronty 4 x 10 Wyciskanie nogami na suwnicy 3 x 12-8 Wspięcia [...]

[...] nadgarstków nadchwytem - 4 serie (15-18) Piątek: Nogi + barki 1. Przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii (8-10) 2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 5x20 3. Przysiady wykroczne - 4x12 4. Wyciskanie sztangi siedząc wąski uchwyt - 4x8 5. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki - 4x10 6. Unoszenie ramion ze sztangą w przód - 4x10

Witam, Chciałbym poprosić o ocenę mojego planu treningowego SPLIT . Zaznaczam , że inetersuje mnie robienie tylko splita (fwb w swoim czasie) . Jeżeli ktoś ma jakiś dobry pomysł co mógłbym zmienic to byłbym bardzo wdzięczny . Pozdrawiam PONIEDZIAŁEK - KLATKA 1.WYSISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4X 12/10/8/6 2.WYCISKANIE SZTNGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4X8 [...]

[...] 10, 10 rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 3x15 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12, 10, 10,10 wyciskanie francuskie sztangielek leżąc na ławce płaskiej 4x10 pompki na poręczach (z ew. obciążeniem) 3x12 CZWARTEK PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4xmax ( jak max w drugiej serii wiekszy niż 12 to dodaj obciążenie) [...]

[...] na ćwiczenia na środek klatki i górę. A w inny dzień chciałbym dodać ćwiczenia na skosie w dół. O to trening: Poniedziałek: Przód uda: - Przysiady (serie piramidalne) 4x10-5 - Wypychanie nogami 3x12 - Przysiady wykroczne 3x12 - Wyprosty nóg 3x15 Tył uda: - Uginanie podudzi 4x12 - Martwy ciąg na prostych nogach 2x15 Łydki: - [...]

****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK:Crissi7 PŁEĆ:faceT:D WIEK:19 WZROST:186 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:ponad 2 lata ****PARAMTERY OBWODÓW Z RANA************************************* WAGA CIAŁA:90 OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32 OBWÓD BICEPSU:40,5 OBWÓD ŁYDKI:38,5 OBWÓD UDA:63 OBWÓD BIODER:104,5 OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:87 OBWÓD [...]